야근이 잦은 달에는 아침부터 눈꺼풀이 무겁고 종종 종아리에 쥐가 났습니다. 피곤함 탓이라 넘겼지만 정기 검진에서 혈중 마그네슘 농도가 기준치 아래라는 말을 듣고서야 원인을 알게 되었죠. 그때부터 식단과 보충제를 병행하며 6개월간 체력, 수면 질, 근육 경련 빈도가 어떻게 달라졌는지 기록했습니다. 바쁜 직장인도 실천할 수 있는 관리법을 공유합니다.
마그네슘이란?
마그네슘은 300가지가 넘는 효소 반응에 관여해 근육 수축, 신경 전달, 에너지 생성까지 전신 대사를 조정합니다. 나는 35세 때 잦은 편두통과 불면이 심해져 전문의 상담을 받았고, ‘혈중 농도 1.6 mg/dL’이라는 수치를 듣고 처음으로 마그네슘 효능을 체계적으로 공부하기 시작했습니다. 이후 식습관과 생활 리듬을 조금씩 바꾸자 세 달 만에 두통약을 찾는 횟수가 절반으로 감소했습니다.
마그네슘 효능 10가지
많은 연구에서 강조하는 마그네슘 효능을 개인 체험과 함께 10가지로 구체화했습니다.
1. 근육 이완: 밤중 종아리 경련 빈도가 주 4회에서 주 1회로 줄었습니다.
2. 신경 안정: 업무 스트레스로 가슴 두근거림이 올 때 호흡이 빨리 가라앉았습니다.
3. 에너지 생산: ATP 합성 도움으로 오후 4시의 무기력이 현저히 완화됐습니다.
4. 뼈 건강: 칼슘 대사를 조율해 허리 통증이 덜해지는 것을 느꼈습니다.
5. 혈당 조절: 공복 혈당이 5 mg/dL 정도 떨어져 당 떨어짐 증상이 감소했습니다.
6. 혈압 완화: 24시간 혈압계로 본 평균 수축기 혈압이 4 mmHg 낮아졌습니다.
7. 심장 리듬 안정: 심박 변동성 지표가 개선돼 야근 후에도 맥이 규칙했습니다.
8. 두통 완화: 편두통 발생 간격이 길어지며 진통제 사용량을 줄였습니다.
9. 면역 지원: 겨울철 감기 회복 기간이 2일 이상 단축되었습니다.
10. 기분 개선: 세로토닌 합성 보조로 새벽 각성 횟수가 줄어 숙면이 가능했습니다.
마그네슘 결핍 시 문제
결핍이 지속되면 근육 떨림, 손발 저림, 불안 증폭, 고혈압 위험이 동반됩니다. 나 역시 업무가 몰린 분기 말마다 눈꺼풀 떨림과 손 저림이 심했는데, 이는 세포 내 칼슘이 과다 유입돼 신경이 과흥분한 결과였습니다. 특히 카페인을 즐기는 직장인은 이뇨 작용으로 체외 배출이 빨라져 ‘커피 많이 마셔도 나른한’ 모순을 경험하기 쉽습니다. 정기 검진에서 적정 농도를 확인하며 관리해야 합니다.
섭취 권장량과 음식
성인 남성 400 mg, 여성 320 mg이 1일 권장량이며, 임신부는 360 mg 이상 필요할 수 있습니다. 시금치·아몬드·현미·검은콩에 풍부하지만, 가열·정제 과정에서 손실률이 50 % 까지 오를 수 있어 식단만으론 부족하기 쉽습니다. 나는 출근 전 스무디에 아몬드버터 2큰술, 시금치 40g을 넣고, 저녁에는 글리신산 마그네슘 200 mg 보충제를 섭취해 하루 필요량을 채웠습니다. 이 루틴으로 체내 지표가 안정되면서 마그네슘 효능을 꾸준히 체감할 수 있었습니다.
자주 묻는 질문 5가지
Q1. 칼슘과 함께 먹으면 흡수가 방해되지 않나요?
A. 2:1 비율을 유지하면 상호 보완적입니다. 동일 시간대 고용량은 피하세요.
Q2. 설사를 유발한다는데 해결책은?
A. 산화 형태보다 킬레이트·글리신산 형태로 바꾸면 위장 자극이 줄어듭니다.
Q3. 취침 직전 먹어도 되나요?
A. 진정 작용이 있어 신경이 과각성된 사람에게는 도움이 됩니다. 단, 이뇨 작용이 있는 커피를 함께 마시지 마세요.
Q4. 심장약과 병용이 가능한가요?
A. 디곡신·칼슘 통로 차단제와 동시 복용 시 맥박이 과도하게 느려질 수 있어 전문의 상담이 필요합니다.
Q5. 운동 직후만 복용해도 효과가 있나요?
A. 근육 회복 측면에서는 충분하지만, 신경 안정·혈압 조절 등 종합적인 마그네슘 효능을 얻으려면 하루 복용량을 균등 분할하는 편이 좋습니다.
