야근과 시차 적응에 지친 8년 차 직장인인 저는 새벽까지 뒤척이는 밤이 일상이었습니다. 그러다 작년 봄, 학회 준비 중 알게 된 수면 연구와 세 달간 작성한 수면 일기를 토대로 빛 차단·운동·식단을 조정하고, 천연 호르몬을 보조제로 소량 활용하는 루틴을 설계했습니다. 그 결과 취침·기상 시간이 안정되고, 주말에도 피로감이 크게 줄어 인생 첫 완전한 아침형 생활에 성공했습니다. 이 글은 그 과정을 체계적으로 정리한 기록입니다.
멜라토닌이란?
대학교 시절 생리학 강의에서 처음 귀에 들어온 멜라토닌은 송과선에서 분비되는 호르몬으로, 어두워질수록 농도가 상승해 뇌 온도를 낮추고 마음을 평온하게 만든다. 시중에서는 ‘밤이 오면 졸림을 부르는 호르몬’ 정도로 소개되지만, 실제 멜라토닌 효능 중 핵심은 생체 시계를 정밀하게 조율해 숙면의 출발선이 되는 것이다. 자외선이나 블루라이트 자극이 강하면 분비가 지연되므로 기기 사용 시간을 줄이는 것만으로도 분비량이 크게 달라진다. 혈중 농도는 밤 2시경 최고치를 찍은 뒤 새벽에 서서히 감소하며, 아침 햇빛이 망막에 닿으면 신속히 분해된다. 덕분에 실내등 색온도를 낮추는 간단한 변화만으로도 자연 분비를 회복했다는 연구가 반복 보고되고 있으며, 키위·체리·난각막 같은 식품에도 소량이 존재해 식단 관리로도 도움을 받을 수 있다.
수면 질 개선 경험기
퇴근 후 노트북을 덮은 뒤 방에서 바로 따뜻한 샤워를 하고 23시에 멜라토닌 0.5 mg을 복용하는 습관을 들인 지 2주 만에 새벽에 깼던 횟수가 주 5회에서 1회로 줄었다. 전문가들은 복용량을 1 mg 이하로 최소화하면 체내 리듬을 과도하게 끌어당기지 않아 다음 날 멍해지는 ‘슬립 행오버’를 피할 수 있다고 조언한다. 실제로 내 경험에서도 용량을 높였을 때 오히려 아침이 무겁게 느껴졌다. 결국 나에게 맞는 복용량을 찾는 과정이 멜라토닌 효능을 극대화하는 지름길임을 깨달았다. 취침 90분 전 간단한 요가와 창문 미세 개방으로 체온을 서서히 낮춘 것도 깊은 수면 단계를 늘리는 데 큰 도움이 되었다.
항산화 작용과 피로 회복
최근 국내 대학병원 코호트 연구에 따르면 야근 의료진 120명에게 3개월간 저용량 보충제를 제공한 결과 혈중 말론다이알데하이드 수치가 평균 18% 감소했다. 연구진은 멜라토닌 효능 중 하나인 강력한 항산화 작용이 미토콘드리아 손상을 억제해 장시간 근무 후 발생하는 근육통과 두통을 완화한 것으로 해석했다. 나 또한 보고서를 마감하던 주에 복용을 이어 갔더니 평소보다 덜 피로해져 주말 오전 등산도 거뜬했다. 활성산소가 많아지는 스트레스 환경에서 특히 빛을 발한다는 점이 인상적이었다.
면역 기능과 계절성 우울 관리
겨울만 되면 일조량 감소로 무기력감이 심해지는 S여사의 권유로 부모님도 최근 복용을 시작했다. 65세인 아버지는 코감기를 달고 살았는데 올해는 한 번도 병원에 가지 않았다. 여러 메타 분석은 멜라토닌 효능 가운데 선천 면역세포 활성 조절을 강조하며, 특히 고령층이나 야간 근무자에게 효과가 뚜렷하다고 보고한다. 계절성 우울 역시 야간 시간대 뇌내 세로토닌 전환율이 높아지면서 전구 물질 고갈을 막는 원리로 설명된다. 해 뜨기 전 가벼운 명상과 함께 복용하면 새벽 우울을 완만하게 만드는 데 도움을 줬다.
섭취 시 주의사항과 보관 팁
약국에서 손쉽게 구할 수 있지만 멜라토닌 효능이 모든 사람에게 만능은 아니다. 임신·수유 중이거나 자가면역질환이 있는 경우 호르몬 불균형이 부작용으로 이어질 수 있어 반드시 전문의와 상담이 필요하다. 또 카페인·니코틴·알코올은 분해 속도를 왜곡해 효과를 낮추므로 최소 4시간은 피하는 것이 좋다. 직사광선이 닿지 않는 섭씨 20도 이하 서늘한 서랍에 보관하면 산화를 막을 수 있으며, 라벨에 복용 개시 날짜를 적어 6개월이 지나면 새 제품으로 교체해 신선도를 유지하고 있다. 끝으로 복용만큼 중요한 것이 빛·운동·식단을 아우르는 생활습관 교정임을 잊지 말아야 한다.
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